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Guide complet des 8 épreuves Hyrox

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Tu veux te lancer dans une course Hyrox mais tu ne sais pas exactement ce qui t’attend ? Pas de panique ! On t’explique ici, étape par étape, les 8 exercices incontournables qui composent chaque épreuve. De la puissance à l’endurance, découvre pourquoi l’Hyrox est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un véritable défi complet, accessible et motivant !

1. SkiErg : 1000 m de tirage pour lancer la machine

Comment se déroule l’épreuve ? 

Le SkiErg ouvre le bal des huit stations Hyrox avec 1000 mètres d’effort sur un rameur vertical de type Concept2. Cet ergomètre reproduit le mouvement du ski de fond en tirage alterné ou simultané. Cet exercice peut pourtant devenir très énergivore si l’on ne gère pas correctement sa technique ou son rythme. Le but : poser les bases d’une course régulière sans se cramer dès le départ.

Nos conseils techniques

  • Adopte une position stable, pieds bien ancrés au sol, pour éviter de perdre de l’énergie inutilement.
  • Effectue un mouvement fluide, en démarrant le tirage par les bras, puis en enchaînant avec le tronc.
  • Engage les hanches pour donner de l’amplitude et de la puissance à chaque descente, tout en gardant un bon rythme respiratoire.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Ne mobiliser que les bras : un tirage trop isolé fatigue rapidement les épaules et limite l’efficacité globale du mouvement.
  • Partir trop vite : un rythme trop élevé dès les premiers mètres risque de te pénaliser sur l’ensemble du circuit. Mieux vaut adopter une allure contrôlée et régulière.

2. Sled Push : 50 m de poussée intense

Comment se déroule l’épreuve ? 

Le Sled Push est l’une des épreuves les plus redoutées du parcours Hyrox, et pour cause : elle sollicite intensément les jambes, le tronc et le mental. Le principe est simple : pousser une luge métallique sur 50 mètres, répartis en 2×25 m. Le poids de la luge varie en fonction de ta catégorie et du sexe, allant de 102 kg pour les femmes en Open à 202 kg pour les hommes en Pro.

Nos conseils techniques

  • Garde une position basse, avec le buste légèrement penché vers l’avant et le regard au sol pour rester concentré.
  • Engage les jambes en priorité : c’est la poussée continue depuis les cuisses et les fessiers qui fait avancer la luge, pas les bras.
  • Serre les abdos pour stabiliser le tronc et éviter les pertes d’énergie.
  • Porte des chaussures avec une excellente adhérence : le grip au sol est capital pour éviter de glisser et maximiser chaque poussée.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Se redresser en plein effort : cela coupe la chaîne de transmission de force et réduit l’efficacité de la poussée.
  • Multiplier les pauses : s’arrêter trop souvent casse le rythme, augmente la fatigue et rend la relance beaucoup plus difficile.

3. Sled Pull : 50 m de traction pure

Comment se déroule l’épreuve ?

Après avoir poussé la luge, il faut maintenant la tirer sur 50 mètres (2×25 m)à l’aide d’une corde épaisse. Le Sled Pull, c’est une épreuve emblématique de l’Hyrox, axée sur la force de traction et la coordination globale. Elle sollicite fortement le haut du dos, les biceps, les épaules et surtout le gainage. Le poids de la luge reste identique à celui du Sled Push, avec des variations selon les catégories : 78 kg pour les femmes et 103 kg pour les hommes en Open.

Nos conseils techniques

  • Adopte une position stable, pieds bien plantés au sol et jambes légèrement fléchies pour absorber les tensions.
  • Tire la corde avec les bras tendus, puis recule pas à pas en gardant le tronc engagé : le mouvement doit partir du corps entier, pas seulement des bras.
  • Synchronise ta respiration avec chaque traction pour conserver ton souffle et ton rythme. 

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Se pencher brutalement en arrière pour tirer : cela déséquilibre et augmente le risque de blessure.
  • Tirer uniquement avec les bras sans utiliser les jambes ni le centre du corps : cette stratégie épuise rapidement les bras et réduit l’efficacité de la traction.

4. Burpee Broad Jumps : 80 m de cardio et de coordination

Comment se déroule l’épreuve ?

Les Burpee Broad Jumps, c’est un des exercices les plus redoutées de l’Hyrox. Il faut enchaîner un burpee complet (avec extension verticale) suivi d’un saut en longueur vers l’avant, répété jusqu’à parcourir 80 mètres. Cet exercice mobilise à la fois l’endurance, la coordination et la puissance des membres inférieurs. 

Nos conseils techniques

  • Adopte un rythme modéré et constant pour éviter l’essoufflement dès les premiers mètres. La gestion de l’allure est la clé ! 
  • Utilise l’élan du burpee pour impulser ton saut : la transition entre les deux mouvements doit être fluide et dynamique.
  • Respire profondément et régulièrement, notamment lors de la phase debout et avant chaque saut, pour éviter la dette d’oxygène.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Commencer trop vite, enchaîner les burpees à haute intensité dès le début, ce qui entraîne un essoufflement prématuré et une baisse de qualité technique.
  • Sauter sans contrôle, ce qui peut provoquer des pertes d’équilibre, des réceptions hasardeuses et donc des risques de blessures.

5. Rameur : 1000 m d’endurance maîtrisée

Comment se déroule l’épreuve ?

À mi-parcours, l’Hyrox te ramène sur un terrain plus cardiovasculaire avec 1000 mètres de rameur sur la machine Concept2. Cet exercice permet de reprendre le contrôle sur son souffle, à condition de maîtriser l’intensité et la technique. L’enjeu n’est pas la vitesse, mais l’économie de mouvement et l’endurance. 

Nos conseils techniques

  • Opte pour une cadence moyenne, entre 24 et 26 coups par minute, pour maintenir un bon rythme sans s’essouffler.
  • Adopte une séquence de tirage efficace : pousse d’abord avec les jambes, ouvre ensuite le dos, puis termine avec les bras.
  • Contrôle le retour du mouvement : ne laisse pas la chaîne te ramener trop vite, cela te fatiguera inutilement.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Tirer trop fort dès les premières secondes : cela brûle de l’énergie pour un gain minime, surtout à ce stade de la course.
  • Adopter une mauvaise posture, notamment un dos arrondi ou un buste trop penché : cela augmente le risque de douleurs lombaires et de fatigue prématurée.

6. Farmers Carry : 200 m de grip et de concentration

Comment se déroule l’épreuve ?

Le Farmers Carry consiste à marcher 200 mètres avec des Kettle Bells dans chaque main. Pour les femmes et hommes en Open, la charge est de 2 x24 kg. Pour les hommes en Pro, la charge est de 2×32 kg. C’est l’un des exercices Hyrox les plus simples sur le plan technique, mais aussi l’un des plus éprouvants. Ce port de charge statique met à rude épreuve les avant-bras, les épaules, le haut du dos, sans oublier le gainage indispensable pour rester stable sur la distance.

Nos conseils techniques

  • Garde les épaules basses et engagées, sans les remonter sous l’effet du poids, et fixe un point devant toi pour rester droit.
  • Avance avec des pas courts et réguliers, en maintenant une respiration constante pour éviter l’essoufflement ou la crispation.
  • Ne pose les charges qu’en dernier recours : chaque pause coûte du temps et rend la reprise plus difficile.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Marcher trop vite pour gagner du temps, au risque de perdre l’équilibre ou de laisser les charges cogner les jambes.
  • Oublier de contracter le tronc : sans gainage, les charges se balancent, ce qui désaxe la posture et augmente la fatigue.

7. Fentes marchées : 100 m sous charge

Comment se déroule l’épreuve ?

Les fentes marchées avec charge sont l’avant-dernière station de l’épreuve Hyrox. Tu devras parcourir 100 mètres en enchaînant des fentes avant, avec un sac de sable sur les épaules dont le poids dépend de la catégorie (10 kg pour le relais femme, 20 kg pour le relais homme). À ce stade de la course, l’effort devient mental autant que physique. 

Nos conseils techniques

  • Garde le buste bien droit, le regard fixé au loin pour maintenir l’équilibre et éviter les tensions inutiles.
  • Pose le genou au sol avec contrôle, sans le heurter, afin d’économiser l’énergie et préserver les articulations.
  • Avance en cadence régulière, sans chercher la vitesse : mieux vaut rester propre dans l’exécution que risquer la faute de mouvement.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Se pencher en avant sous la charge : cela crée une surcharge sur les lombaires et déséquilibre la posture.
  • Oublier de respirer ou mal alterner les jambes, cassant ainsi le rythme et augmentant la fatigue.

8. Wall Balls : 100 répétitions pour finir

Comment se déroule l’épreuve ?

Vous y êtes presque, il ne vous reste que l’ultime épreuve Hyrox : les 100 Wall Balls. Il s’agit d’enchaîner des squats complets suivis de lancers d’un medball pour atteindre une cible, à 3,048 mètres de hauteur (2,743 m pour certaines catégories féminines). Le poids de la balle différent également selon la catégorie ( 9 kg pour les hommes Pro et Pro Doubles et 6 kg pour les femmes Pro et Pro Doubles. Chaque répétition demande coordination, régularité et surtout une grosse dose de mental, car cette station arrive au moment où les réserves d’énergie sont au plus bas. C’est le dernier effort, celui qui fait basculer la course vers la ligne d’arrivée.

Nos conseils techniques

  • Fractionne l’effort en petites séries (10 à 15 répétitions), avec des pauses courtes et contrôlées pour éviter l’épuisement brutal.
  • Respire à chaque mouvement : inspire à la descente, expire à la montée et au lancer, pour garder un rythme régulier.

Quelles sont les erreurs fréquentes ? 

  • Lancer trop fort ou trop haut, ce qui provoque une dépense inutile d’énergie et accélère la fatigue.
  • Tenter de faire de trop grandes séries d’un coup, ce qui mène souvent à un burn-out musculaire ou cardio avant même d’avoir atteint les 50 premières reps.

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