En Hyrox, chaque seconde compte. Et pour gagner du temps sur la ligne d’arrivée, tout se joue bien avant le départ… dans l’assiette. L’alimentation est une arme redoutable pour booster l’énergie, améliorer l’endurance et accélérer la récupération. Que vous prépariez votre premier Hyrox ou visiez un podium, voici nos conseils pour adapter votre nutrition avant, pendant et après la course pour être au top de votre forme.
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Avant la course : construire les fondations de la performance
L’objectif : remplir les batteries sans alourdir la machine.
Trois jours avant l’épreuve, place à une charge en glucides complexes : riz, pâtes, patates douces, flocons d’avoine… L’idée ? Gaver les muscles de glycogène, leur carburant préféré pendant l’effort. On évite les repas trop gras ou riches en fibres, qui peuvent perturber la digestion.
- La veille, visez un dîner simple mais efficace : riz blanc + dinde grillée + courgettes vapeur. Et n’oubliez pas de vous hydrater : eau minéralisée ou boisson électrolytique, c’est selon vos préférences.
- Le matin de la course, cap sur un petit-déj digeste 2 à 3 heures avant le départ : pain blanc, banane, œuf, yaourt nature, café ou thé léger. Rien de nouveau : restez sur ce que votre corps connaît et tolère bien.
- Petit bonus 30 à 60 minutes avant la course : une banane, une barre énergétique ou une compote sans fibres pour un dernier coup de boost !
Pendant la course : maintenir l’intensité et éviter la panne sèche
L’objectif : éviter les coups de mou, garder la lucidité et performer jusqu’au dernier wall ball.
Même si une course d’Hyrox dure en moyenne entre 45 et 90 minutes, une mauvaise hydratation ou une chute du taux de sucre peut faire dérailler la machine.
- Buvez par petites gorgées dès les premières minutes. L’idéal ? Une boisson isotonique qui combine eau, glucides et électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
- Pour les formats longs ou les intensités élevées, pensez à consommer un gel énergétique ou une boisson sucrée (~20 à 30 g de glucides) à mi-parcours.
Astuce de coach : testez vos produits à l’entraînement pour éviter les surprises le jour J.
Après la course : réparer, reconstruire, repartir
L’objectif : maximiser la récupération et préparer la suite.
C’est dans les 30 minutes post-course que le corps est le plus réceptif. On parle ici de la fameuse fenêtre métabolique. Pas question de la rater !
- Collation post-course : un shake protéiné + une source de glucides rapides = combo gagnant. Exemple : protéine whey + banane, ou smoothie yaourt + flocons d’avoine + miel.
- Repas 1 à 2 heures plus tard : protéines maigres (poulet, poisson, tofu), glucides complexes (quinoa, riz complet), légumes cuits, et un filet d’huile d’olive ou d’avocat. Une assiette complète, colorée et efficace.
Les erreurs à éviter (et elles sont fréquentes !)
- Tester une nouvelle barre ou un gel le jour de la course (risque digestif assuré).
- Négliger l’hydratation, surtout les électrolytes.
- Manger trop gras ou trop de fibres la veille.
- Sauter la collation post-effort par manque d’appétit ou oubli.
- Mal évaluer ses besoins énergétiques : sous-alimentation = contre-performance.
Les conseils des coachs Sporting Form
Les coachs Sporting Form, spécialistes de l’entraînement Hyrox à Toulouse, insistent sur l’importance d’un plan nutritionnel personnalisé.
Voici les apports conseillés la semaine de course :
• Glucides : 5 à 7 g/kg de poids corporel/jour
• Protéines : 1,6 à 2,2 g/kg/jour
• Lipides : environ 1 g/kg/jour
Pour les athlètes féminines, il faut particulièrement faire attention aux apports en fer, calcium et vitamine D, essentiels pour l’énergie et la récupération.
L’alimentation est votre 9ᵉ épreuve Hyrox !
Avant, pendant, après : chaque phase compte. Une nutrition adaptée vous aidera à maintenir un haut niveau d’intensité, à limiter les crampes, à rester lucide sur les exercices techniques… et à repartir plus vite sur la prochaine compétition. Et une fois la journée passée, rien ne vous empêche de savourer un bon cheat meal bien mérité !
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