Courir, pousser, tirer, soulever… et recommencer. Si vous avez choisi de vous inscrire en Hyrox Double Men (duo) ou Hyrox Relais Homme (équipe de quatre), une chose est sûre : la préparation ne se limite pas à l’entraînement individuel. Elle exige une véritable stratégie collective, une coordination sans faille, et une gestion de l’effort aussi rigoureuse que votre plan d’entraînement.
Mais alors, comment s’organiser à deux ou à quatre ? Comment répartir les efforts, éviter les temps morts et optimiser chaque transition ? Voici un guide complet pour performer en équipe… et faire la différence le jour J.
Hyrox en duo ou relais homme : quelles sont les différences ?
Avant de parler préparation, un petit rappel des bases s’impose. Que vous soyez sur un Hyrox Men (en solo), Double Men (en duo) ou en Relais Homme (à quatre), le concept reste le même :
8 km de course, entrecoupés de 8 épreuves fonctionnelles comme le ski erg, le sled push, les lunges ou encore les wall balls.
Mais en duo ou en relais, tout change… ou presque.
Le format Double Men : à deux sur tous les fronts
En Hyrox Double Men, tout se fait en binôme, du début à la fin. Course, épreuves fonctionnelles, transitions : aucune phase n’est réalisée en solo. Les deux partenaires sont constamment engagés, à la fois physiquement et stratégiquement.
L’objectif est simple : minimiser les temps morts et maximiser l’efficacité. Mais attention : le chrono tourne pour l’équipe et chaque pause trop longue peut coûter cher.
La catégorie relais homme : chacun sa mission
Dans la catégorie Hyrox relais homme, vous êtes quatre. Chacun prend un “bloc” complet : 1 km de course + 1 épreuve. Ensuite, place au suivant.
Ce format favorise les spécialistes. Le coureur prend les burpees, le costaud pousse le sled, le technique gère les wall balls. Le tout, avec un bon temps de récupération entre les passages. Mais quand c’est à vous de jouer, pas question de se préserver : vous devez tout donner.
Préparer un Hyrox en duo : comment se répartir les efforts intelligemment ?
Si vous partez à deux sur un Hyrox Double Men, oubliez l’idée de faire du 50/50 systématique. C’est rarement optimal, sauf si vous avez le même profil. En revanche, une stratégie plus fine peut vous faire gagner de précieuses secondes… et sauver vos cuisses sur les lunges.
Astuce 1 : exploitez vos points forts
L’un de vous est bon en course ? Parfait. Il peut s’enfiler 700 m sur chaque km. L’autre est plus explosif ? Qu’il prenne les sleds, les carries, les lunges. Vous avez le même niveau ? Alternez, et pensez à rester dans votre zone de confort : trop forcer trop tôt, c’est se griller pour les derniers tours.
Astuce 2 : fractionnez malin
Un sled push de 50 mètres réalisé d’un seul tenant peut vite vous mettre dans le rouge. Mieux vaut découper par tranches de 10 ou 15 mètres, en alternant régulièrement. C’est souvent plus rapide, plus propre, et ça vous évite de finir à l’agonie dès la 3e épreuve.
Même logique pour les wall balls : changez de tireur tous les 10 ou 15 reps pour rester précis.
Astuce 3 : maîtrisez les transitions
L’erreur classique ? Perdre du temps en discutant dans la zone. Si votre binôme vous demande « on fait comment ? » au moment d’attaquer le farmer’s carry, c’est que la strat’ a été mal préparée. Avant chaque séance ou chaque WOD simulé, définissez à l’avance la répartition précise de chaque bloc.
Préparer un Hyrox Relais Homme : une équipe, quatre missions, zéro place pour l’impro
Si vous partez à quatre, c’est une autre logique. Le mot d’ordre : spécialisation. Votre mission ? Choisir le bon homme pour la bonne tâche.
Réfléchissez en amont aux passages de vos coéquipiers
- Segment 1 (course + ski erg) : un profil cardio, rapide et fluide.
- Segment 2 (course + sled push) : le profil le plus massif, explosif.
- Segment 3 (course + lunges) : le profil le plus solide sur les jambes et bon sur le mental.
- Segment 4 (course + wall balls) : le profil le plus précis, technique et endurant.
En relais, il n’est pas possible de venir aider votre coéquipier. Il faut tenir son bloc du début à la fin, seul.
Gérer les transitions comme un relais d’athlétisme
Vous n’avez pas le droit à l’erreur sur les passages. Le chrono tourne, et chaque hésitation dans la zone de relais, c’est trois ou quatre secondes envolées. Avant le jour J, testez les passages, identifiez les zones, chronométrez vos temps de réaction.
Et surtout, encouragez les membres de votre équipe
Ce n’est pas parce que vous avez fini votre bloc que vous devez disparaître. Encouragez, guidez, hurlez si besoin. C’est une épreuve d’équipe, et parfois, c’est dans les derniers 100 mètres d’un coéquipier que la course se joue.
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