Vous avez déjà fait du CrossFit, des courses d’endurance ou des compétitions ? Alors vous savez qu’une bonne préparation est la clé pour être au top le jour J.
Hyrox, ce n’est pas juste courir ou soulever des poids : c’est enchaîner des efforts intenses sans pause, sur un format exigeant. Même avec de l’expérience, il faut une préparation solide pour performer. Retrouvez nos conseils pour construire un entraînement efficace, éviter les erreurs courantes, et prêt à tout donner le jour de la course.
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Un entraînement structuré et hebdomadaire pour les sportifs expérimentés
Un bon entraînement, c’est un entraînement constant. L’objectif : créer un équilibre entre technique, renforcement, récupération et travail mental.
Lundi : Simulation complète de la course
On recommande d’enchaîner les 8 km de course et les 8 stations dans l’ordre officiel, en conditions réelles. Cette séance sert de référence pour suivre vos progrès.
Mardi : Technique et récupération active
On baisse le rythme pour travailler les mouvements clés : SkiErg, rameur, transitions. Objectif : améliorer l’efficacité gestuelle, maîtriser le souffle, et récupérer activement.
Mercredi : Renforcement ciblé
On renforce les jambes (fentes, sled push/pull), le centre du corps (core training) et la prise (grip). Ces zones sont essentielles pour tenir l’effort sur toute la durée d’une course Hyrox.
Jeudi : Endurance zone 2 ou repos actif
Selon la forme du moment, on choisit entre une sortie cardio légère (zone 2) ou une séance mobilité. Cette journée favorise la récupération tout en stimulant l’endurance de fond.
Vendredi : Fractionné spécifique
Des blocs courts enchaînant course et ateliers, à haute intensité. C’est la séance qui apprend à encaisser l’effort sous fatigue, à répéter les charges sans perte de rythme.
Samedi : Séance test à haute intensité
On simule une course en mode “compétition” à 90 % d’effort. L’objectif est autant physique que mental : se confronter à la pression, rester lucide, optimiser la stratégie.
Dimanche : Mobilité, yoga ou marche active
La récupération est aussi importante que l’entraînement. Travailler la mobilité, c’est limiter les blessures, mieux bouger… et donc mieux performer.
Des exercices spécifiques pour chaque station Hyrox
SkiErg
Privilégier les séries longues (5 x 500 m) pour améliorer l’endurance, et des sprints courts (6 x 150 m) pour travailler la puissance. Garder les bras légèrement fléchis et tirer en engageant le gainage (éviter les bras trop tendus ou une cassure lombaire). Intégrer du renforcement spécifique (pull-over, tractions, gainage dynamique).
Sled Push
Utiliser un traîneau lourd (jusqu’à 1,5 fois le poids du corps) sur des distances courtes (10 à 20 m). Alterner des séries lourdes lentes et des séries plus légères mais explosives. Travailler les appuis bas, le buste incliné, en poussée constante sans à-coup. Renforcer les jambes avec des squats (front/back) et la stabilité lombaire avec du gainage statique.
Sled Pull
Alterner des tirages courts et puissants avec des séries longues en endurance. Utiliser des cordes épaisses pour renforcer la poigne. En salle, tirer un traîneau ou pneu lesté en reculant, en maintenant une posture droite et en engageant les fessiers. Renforcer les dorsaux avec du tirage horizontal, row à un bras, et tractions inversées.
Burpee Broad Jumps
Travailler la technique en séparant le burpee du saut : bien poser les mains sous les épaules, activer le centre du corps à chaque relevé, et sauter avec contrôle (ne pas se précipiter au détriment de la technique). Enchaîner 4 à 6 séries de 10 m. Ajouter des exercices de pliométrie pour améliorer la hauteur et la distance du saut.
Rameur
Programmer des intervalles (4 x 500 m, 3 x 1000 m) en alternant cadence lente/rapide. Prioriser la poussée avec les jambes avant de tirer avec les bras. Maintenir un rythme constant et une respiration fluide. Coupler avec du gainage pour stabiliser le bassin et éviter de tirer uniquement avec le dos.
Farmers Carry
Marcher avec des charges lourdes (30 à 40 kg par main) sur 20 à 40 mètres, en gardant les épaules basses, le dos droit, et une marche fluide. Éviter les balancements latéraux. Renforcer la poigne avec du travail suspendu (dead hangs), des pinces ou des barres épaisses. Intégrer également des portés asymétriques pour défier la stabilité.
Fentes marchées
Réaliser des fentes avant avec haltères ou sac lesté sur le dos, sur 20 à 30 m. Bien contrôler la descente (angle à 90° au genou), garder le buste droit et pousser fort sur le talon avant. Intégrer des variantes dynamiques (fentes sautées, avec tempo) et travailler la mobilité des hanches pour limiter les compensations.
Wall Balls (100 répétitions) :
Fractionner les répétitions (5 x 20 ou 4 x 25), en maintenant un rythme régulier. Choisir un poids de medecine ball adapté (6 à 9 kg), et une cible à hauteur réglementaire (3 m pour les hommes, 2,75 m pour les femmes). Bien enchaîner le squat complet et l’extension des bras pour lancer la balle dans le même mouvement fluide. Travailler aussi en pré-fatigue (ex. : 500 m rameur + 25 wall balls) pour simuler la fin de course.
Adapter l’intensité de votre programme selon vos objectifs Hyrox
L’intensité des séances est toujours ajustée en fonction de votre objectif : viser un podium en Hyrox Pro, améliorer son chrono en Hyrox Open, ou simplement franchir un nouveau cap en Hyrox Doubles ou Relay. L’idée n’est pas de tout donner à chaque entraînement, mais de doser intelligemment l’effort pour progresser durablement.
Les principaux repères à suivre au fil des séances :
- Fréquence cardiaque : entre 80 % et 95 % de la FCM (fréquence cardiaque maximale) sur les sessions clés.
- RPE (Rate of Perceived Exertion) : entre 7 et 9/10 lors des entraînements les plus intenses.
- Chronos station par station : pour analyser les temps forts et les points à améliorer, en conditions proches de la compétition.
Objectifs de temps selon les formats :
- Hyrox Open : entre 1h15 et 1h35
- Hyrox Pro : entre 1h15 et 1h45 (charges plus lourdes)
- Hyrox Doubles : de 1h10 à 1h25 (travail partagé)
- Hyrox Relay : environ 1h (format par équipe de 4)
Chaque séance est construite pour vous rapprocher progressivement de ces standards. Grâce au suivi des chronos et à une montée en charge progressive, vous pouvez visualiser vos progrès semaine après semaine et ajuster votre plan d’entraînement en conséquence.
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